Was sind Mikronährstoffe

Was sind Mikronährstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei zahlreichen körperlichen Prozessen, darunter das Immunsystem, der Energiestoffwechsel, die Zellbildung und die Hormonproduktion. Obwohl sie nur in geringen Mengen erforderlich sind, können Mängel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Diese Nährstoffe werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: Vitamine und Mineralstoffe. Beide sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie entweder gar nicht oder nur in unzureichenden Mengen selbst produzieren kann.

Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?

Mikronährstoffe erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Ohne sie könnten viele lebenswichtige Prozesse nicht stattfinden. Hier sind einige der wichtigsten Aufgaben:

  • Unterstützung des Immunsystems: Vitamine wie Vitamin C und Zink tragen dazu bei, Infektionen abzuwehren und die Immunantwort zu stärken.

  • Energieproduktion: B-Vitamine sind entscheidend für die Umwandlung von Nahrung in Energie.

  • Knochengesundheit: Kalzium, Vitamin D und Magnesium spielen eine Schlüsselrolle beim Erhalt starker Knochen.

  • Blutbildung: Eisen und Vitamin B12 sind essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.

  • Schutz der Zellen: Antioxidantien wie Vitamin E und Selen helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern.

  • Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und verschiedene B-Vitamine unterstützen die kognitive Leistungsfähigkeit.

 

Liste der bekanntesten Mikronährstoffe

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt:

Fettlösliche Vitamine (können im Körperfett gespeichert werden):

  • Vitamin A (Retinol): Wichtig für Sehkraft, Haut, Zellwachstum und Immunsystem. Kommt in Leber, Karotten und Spinat vor.

  • Vitamin D (Calciferol): Reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt, stärkt Knochen und das Immunsystem. Hauptquelle ist Sonnenlicht, ergänzt durch fetten Fisch.

  • Vitamin E (Tocopherol): Antioxidans, das Zellschäden durch freie Radikale verhindert und die Hautgesundheit fördert. Enthalten in Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

  • Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon): Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Hauptquellen sind grünes Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel.

Wasserlösliche Vitamine (müssen regelmäßig zugeführt werden, da sie nicht gespeichert werden können):

  • Vitamin C (Ascorbinsäure): Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und hilft bei der Kollagenbildung. Vorkommen in Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.

  • Vitamin B-Komplex:

    • Vitamin B1 (Thiamin): Wichtiger Baustein im Energiestoffwechsel. Enthalten in Vollkornprodukten, Schweinefleisch und Sonnenblumenkernen.

    • Vitamin B2 (Riboflavin): Beteiligt am Fett- und Proteinstoffwechsel. Reichlich in Milchprodukten, Eiern und grünem Blattgemüse vorhanden.

    • Vitamin B3 (Niacin): Unverzichtbar für die Zellatmung und den Energiestoffwechsel. Enthalten in Fisch, Hühnenfleisch und Pilzen.

    • Vitamin B5 (Pantothensäure): Unterstützt die Hormonproduktion und den Energiestoffwechsel. Enthalten in Eiern, Avocados und Vollkornprodukten.

    • Vitamin B6 (Pyridoxin): Nötig für die Bildung von Neurotransmittern. Vorkommen in Geflügel, Kartoffeln und Bananen.

    • Vitamin B7 (Biotin): Fördert gesunde Haut, Haare und Nägel. Hauptquellen sind Nüsse, Eier und Haferflocken.

    • Vitamin B9 (Folsäure): Essenziell für die Zellteilung, besonders in der Schwangerschaft. Enthalten in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Orangen.

    • Vitamin B12 (Cobalamin): Wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Natürlich nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten.

 

 

Mineralstoffe und Spurenelemente

Hauptmineralstoffe:

  • Kalzium: Notwendig für starke Knochen und Zähne. Reichhaltig in Milchprodukten, Mandeln und grünem Gemüse.

  • Magnesium: Wichtig für Muskeln, Nerven und den Energiestoffwechsel. Enthalten in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.

  • Kalium: Reguliert den Wasserhaushalt und die Herzfunktion. Vorkommen in Bananen, Kartoffeln und Bohnen.

  • Natrium: Essenziell für den Flüssigkeitshaushalt und die Nervenleitung. Enthalten in Salz und verarbeiteten Lebensmitteln.

  • Phosphor: Bestandteil von Knochen, Zähnen und Zellmembranen. Reichhaltig in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten.

  • Schwefel: Bestandteil von Proteinen und essenziell für Haut, Haare und Nägel. Enthalten in Eiern, Knoblauch und Zwiebeln.

Spurenelemente:

  • Eisen: Wichtig für die Blutbildung. Enthalten in Fleisch, Linsen und grünem Blattgemüse.

  • Zink: Stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Vorkommen in Fleisch, Kürbiskernen und Käse.

  • Selen: Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt. Enthalten in Paranüssen und Fisch.

  • Jod: Notwendig für die Schilddrüsenfunktion. Reichhaltig in Seefisch und jodiertem Salz.

Fazit

Mikronährstoffe sind unverzichtbar für unsere Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Wer sicherstellen will, dass er optimal versorgt ist, kann eine Blutanalyse durchführen lassen und gegebenenfalls gezielt Nahrungsergänzungsmittel nutzen.